18/04/2020 / 2 anos atrás

Ideias de treino para a quarentena por coronavírus

Ideias de treino para a quarentena por coronavírus

O surto de coronavírus afetou inúmeras rotinas. Muitos trabalhadores agora estão restritos a comunicações eletrônicas, e as crianças ficam em casa o dia todo. Uma rotina que foi afetada, mas é menos notada, é daqueles que estão acostumados a se exercitar regularmente nas academias, que agora estão fechadas.

Embora seja possível desinfetar os equipamentos de musculação, a as academias estão fechando as portas seguindo as medidas de prevenção imposta pelos órgãos municipais e nacionais durante essa pandemia. O risco de espalhar o vírus neste momento pode não valer a pena.

Alguns dias sem malhar podem não ser motivo de alarme. Mas ninguém sabe quanto tempo as quarentenas, ou o chamado isolamento social, podem durar. Elas podem se arrastar por semanas ou até meses. Aqueles que malham há anos para conquistar o melhor do condicionamento físico não querem ver seu trabalho perdido.

Embora tenhamos chegado à idade de ouro das academias e tenhamos equipamentos de qualidade para uso doméstico, muitos não têm condições nem mesmo espaço para adquiri-los.

Felizmente, você só precisa de um tapete ou superfície macia para manter uma rotina eficaz de exercícios. Aqui estão algumas ideias sugeridas pelos melhores personais enquanto sua academia estiver de portas fechadas.

Comece seu treino em casa com burpees

No topo da sua lista de exercícios em casa deve estar o burpee, diz o personal trainer Bryan Goldberg. "Não importa qual seja o seu grau de condicionamento físico, não existem muitos exercícios que sejam tão simples, mas que tenham um efeito tão profundo quanto um burpee", diz ele.

O que é um burpee? O burpee é essencialmente um agachamento, seguido pela posição de prancha para depois retornar ao agachamento e finalizar ficando de pé. O exercício ganhou esse nome em homenagem a Royal Burpee, que aperfeiçoou a manobra em 1939 enquanto trabalhava em seu Ph.D. em fisiologia. A revista Mel escreve:

"De acordo com uma entrevista com a neta de Burpee, Sheryl Dluginski, que apareceu no Huffington Post, o fisiologista queria que o burpee servisse como um exercício que pudesse ser usado para elevar rapidamente a frequência cardíaca após a realização das medidas de repouso, fornecendo uma boa representação do condicionamento cardiovascular geral.

Tornou-se parte de um teste geral de condicionamento militar dos EUA em 1942, durante o qual os praticantes tentavam concluir o maior número possível de burpees em menos de um minuto. Quarenta e um era considerado excelente."

De acordo com a revista Coach, os burpees trabalham a maioria dos principais grupos musculares, ao mesmo tempo em que aumentam o condicionamento cardiovascular, o equilíbrio e a coordenação. Além disso, é um exercício que você pode fazer sem ir à academia ou ter qualquer equipamento. A revista Coach acrescenta:

"Tudo o que é necessário é a determinação de aço necessária para executá-los... e talvez um vizinho compreensivo que não se queixe dos frequentes saltos para cima e para baixo."

Craig Peters, que executou 67 mil burpees em um ano, diz: "Eu me sinto mais condicionado, estou muito mais magro, estou na melhor forma em que já tive há muito tempo". Peters disse que costumava ter problemas nas costas, mas não mais depois de um ano praticando os burpees. "Tornou meu corpo mais forte e mais flexível. São pequenas coisas como correr para pegar um ônibus ou subir as escadas — você claramente sente a diferença. É muito mais fácil."

Você não precisa fazer 100 burpees para obter os benefícios, diz Goldberg. Ele sugere começar no seu nível de condicionamento físico, talvez fazendo apenas 10 burpees acompanhados da mesma quantidade de flexões e agachamentos para um treino total do corpo.

É possível deixar os burpees mais difíceis ou mais fáceis

Se o seu treino na academia é pesado e você deseja manter um ritmo igualmente intenso em casa, aqui estão algumas maneiras de "turbinar" seus burpees de acordo com as revistas de fitness.

Burpee com peito no chão — Este burpee é igual ao modelo padrão, exceto pelo fato de que você abaixa o peito na hora da prancha, fazendo uma flexão antes de retornar ao agachamento.

Burpee com joelho no peito — Este burpee é igual ao modelo padrão, exceto pelo fato de que você eleva os joelhos até o peito quando salta. Isso garantirá que seu salto seja o maior possível e aumentará os benefícios cardiovasculares.

Burpee com halteres — Neste burpee, segure um haltere hexagonal (não circular) em cada mão e pratique o exercício normalmente.

Burpee com salto sobre caixa — Este burpee se incia como qualquer o modelo padrão, mas você salta sobre uma caixa, parando na posição de agachamento antes de ficar de pé.

Burpee com uma perna — A única diferença entre o burpee padrão é que você usa apenas uma perna para assumir a posição de prancha e ao se levantar para saltar. Depois repete com a outra perna.

Burpee de uma perna com salto lateral — A única diferença entre o burpee com uma perna é que, ao ficar de pé, você salta para o lado, sobre a outra perna, e repete o exercício com essa perna.

Todos esses burpees aumentam o fortalecimento muscular e os benefícios cardiovasculares do exercício. Mas também existem maneiras de tornar seus burpees menos difíceis quando, pelo menos a princípio.

  • Burpee sem salto — É como o burpee padrão, no qual você fica de pé sem saltar no final.
  • Meio burpee — É igual ao burpee padrão, exceto pelo fato de você não fica de pé; você para no agachamento e executa outro meio burpee.
  • Burpee com apoio — Este é um burpee padrão, com a diferença de que seus braços não vão ao chão, eles permanecem sobre uma caixa, para ficarem elevados.

Um treino em casa que vai fazer você suar na quarentena

Frederick Joseph é um nova-iorquino cujo condomínio fechou as portas de sua academia durante o surto de coronavírus. Treinar é especialmente importante para sua saúde e condicionamento físico, pois, segundo ele, tem esclerose múltipla. Aqui está um excelente treino que ele sugere, composto por um aquecimento e quatro módulos — nenhum dos quais requer equipamentos em casa.

Aquecimento (cinco séries com um minuto de descanso)

  • Polichinelo — 15 repetições — Flexione os joelhos ligeiramente e salte, afastando as pernas e elevando os braços sobre a cabeça.
  • Elevação de joelho — 15 repetições — Corra sem sair do lugar, elevando os joelhos o mais alto possível em direção ao peito.

Módulo 1 (três séries com um minuto de descanso)

  • Afundo lateral — 10 repetições — Com os pés afastados, dê um passo largo para a direita. Flexione o joelho e empurre as nádegas para trás para fazer um afundo lateral. Repita para o outro lado.
  • Agachamento com salto — 10 repetições — Fique de pé com os pés ligeiramente afastados. Flexione os joelhos para se agachar, depois salte o mais alto que puder e endireite as pernas.
  • Burpees com flexão — 10 repetições — (ver seção acima)

Módulo 2 (três séries com um minuto de descanso)

  • Prancha com caminhada — 10 repetições — Fique na posição de prancha elevada, com o abdomen contraído e ombos acima dos pulsos. Ande para a direita, movendo seus pés e braços sem sair da posição de prancha. Dê alguns "passos" para a direita, depois para a esquerda.
  • Prancha com toque no ombro — 10 repetições — Fique na posição da prancha elevada com os pés afastados na largura dos ombros. Leve cada mão no ombro oposto enquanto contrai o abdomen para manter o quadril o mais imóvel possível.
  • Prancha com flexão de joelhos — 10 repetições — Fique na posição da prancha elevada. Mova o joelho direito em direção ao tríceps direito, enquanto vira a cabeça para observar o joelho encontrar o braço. Alterne os lados.

Módulo 3 (três séries com um minuto de repouso)

  • Abdominal de pernas alternadas — 30 repetições — Deite-se com as pernas estendidas num ângulo de 45º. Com as pernas retas e juntas e os dedos apontados para cima, comece a abaixar uma perna. Levante a perna abaixada enquanto abaixa a outra. Alterne entre as pernas.
  • Abdominal com giro de tronco — 20 repetições (10 de cada lado) — Deite-se com os joelhos flexionados e pés paralelos ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e faça um abdominal. Ao fazer o abdominal, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo e gire o tronco para a esquerda. Retorne e repita com lados alternados.
  • Abdominal duplo — 10 repetições — Deite-se com os joelhos flexionados e os pés paralelos ao chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e levante os ombros e a parte superior das costas do chão, trazendo simultaneamente os joelhos para o peito. Realize o movimento contraído o abdomen.

Módulo 4 (duas séries com cinco minutos de descanso)

  • Flexão — 10 repetições — Fique em quatro apoios com os braços e pernas estendidos. Abaixe seu corpo até que seu peito quase toque o chão e retorne para cima.
  • Afundo — 20 repetições — Fique de pé com os pés juntos. Dê um passo à frente com o pé direito e flexione a perna até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho traseiro quase encostar no chão. Retorne para a posição inicial. Repita para o outro lado.

Algumas dicas finais para os exercícios em casa

Manter a motivação para se exercitar em casa não é fácil, diz Colleen Conlon, personal da Equinox, mas é importante. "Trabalhar em casa pode gerar tensão e estresse adicional, e mesmo breves explosões de exercícios podem ajudar a liberar energia, aliviar o estresse e melhorar o humor".

Segundo Conlon, existem truques psicológicos que podem ajudar você a se manter motivado para treinar em casa. Primeiro, torne seu espaço de treino atrativo. Retira a bagunça que causa distração. Segundo, abra as janelas para tomar um pouco de ar fresco.

Não se force se não estiver com vontade de malhar, disse ao New York Post a personal do Fithouse, Tiffani Robbins. "Se você não estiver com vontade de malhar, incentive-se a começar com cinco minutos e, se ainda não estiver com disposição, permita-se parar. Muito provavelmente, você desejará continuar. As endorfinas são mágicas". Ela também sugere "apimentar" o seu dia com agachamentos ou flexões.

A quarentena por coronavírus não é desculpa parar de malhar, diz D'Juan Woods, instrutor certificado no norte do Texas, à 5NBC, "mas é um ótimo momento para fazer alguns exercícios em casa". Muitos exercícios não exigem nenhum equipamento e toda a família pode participar.

"O exercício ajuda a fortalecer o sistema linfático", diz Woods. "É quando nossas células imunológicas circulam e reduzem os níveis dos hormônios do estresse. O gerenciamento eficaz dos níveis de estresse mantém nosso sistema imunológico funcionando com potência."

Outras alternativas além dos exercícios detalhados acima incluem correr, andar de bicicleta ou caminhar, mantendo uma distância social de 1,5 m.

Isso lhe dará ar fresco e sol ao mesmo tempo. Muitas academias também estão começando a oferecer exercícios transmitidos ao vivo durante este período difícil. Portanto, não deixe que o fechamento de sua academia o impeça de se exercitar diariamente.

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