10/04/2020 / 2 anos atrás

Super dicas para melhorar sua imunidade

Super dicas para melhorar sua imunidade

Quando se trata de evitar doenças, mesmo que as pessoas à sua volta estejam tossindo, espirrando e assoando o nariz, passar com sucesso pela temporada de gripe pode ser uma simples questão de manter seu sistema imunológico em dia, aplicando algumas estratégias-chave para a saúde.

Alimentos (e nutrientes) para melhorar o seu sistema imunológico

Não apenas vitaminas e minerais, mas proteínas como colágeno e antioxidantes que combatem os radicais livres podem ser introduzidos em seu corpo através dos alimentos que você ingere, desempenhando papéis vitais para manter seu corpo funcionando da melhor maneira possível. Como o Chicago Tribune observa:

"O colágeno e seus aminoácidos são essenciais para o processo de cura, pois constroem tecidos como pele, músculos, tendões, ligamentos, cartilagens, vasos sanguíneos, ossos e muito mais. Os antioxidantes removem da corrente sanguínea os radicais livres nocivos, que podem prejudicar o sistema imunológico, e as vitaminas e minerais desempenham papéis especializados no processo de cura."

A proteína encontrada em carnes magras, caldo de ossos, peixes, ovos, nozes e sementes ajuda seu corpo a reparar os tecidos e combater infecções. Estudos mostram que os aminoácidos das proteínas, como arginina e glutamina, aumentam a capacidade do corpo de se curar e diminuem a inflamação.

Além disso, os altos níveis de antioxidantes presentes no chá de chaga também podem melhorar sua função imunológica. Os cogumelos chaga são repletos de antioxidantes e beta-d-glucanas, compostos que aumentam a eficiência de macrófagos e células assassinas.

Vitaminas e minerais ao resgate do sistema imunológico

Comer alimentos repletos de vitaminas é uma excelente maneira de fortalecer seu sistema imunológico e se manter saudável durante toda a temporada de gripe:

  • A vitamina A aumenta a imunidade, reduz o risco de infecção e ajuda na cicatrização de feridas através do colágeno. Coma cenouras, abóboras, batatas-doces, verduras escuras, melão, salmão selvagem do Alasca, ovos orgânicos e carnes de animais terminados a pasto.
  • A vitamina D desempenha um papel importante na saúde imunológica e pode ser encontrada em quantidades limitadas no leite cru de vacas terminadas a pasto, no salmão selvagem do Alasca e em ovos orgânicos, mas a melhor maneira de aumentar seus níveis da vitamina é através da luz do sol.
  • Alguns dos alimentos mais ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, de tangerinas a limões, além de verduras, pimentões e brócolis. As frutas silvestres são outra excelente fonte, e todas elas fornecem vitamina C e outros antioxidantes poderosos, que fortalecem sua resposta imunológica e ajudam a reconstruir o colágeno.

A vitamina K1, importante para a coagulação saudável do sangue, é encontrada em abundância em verduras escuras. A vitamina K2 refere-se a uma série de menaquinonas bacterianas (MKs) que são encontradas em uma variedade de alimentos diferentes, a saber, alimentos de origem animal e alimentos fermentados. O MK-4 é mais abundante em alimentos de origem animal, enquanto você pode encontrar MK-7, MK-8 e MK-9 em alimentos fermentados.

Importante para a produção de colágeno, o zinco é outro antioxidante protetor que ajuda a criar e ativar os glóbulos brancos do seu sistema imunológico, sendo também essencial nas reações enzimáticas que são necessárias para a cicatrização de feridas. Os alimentos que contêm zinco incluem carne vermelha de animais terminados a pasto (as quantidades ideais por dia variam de 140 a 200 gramas), frango orgânico criado livre, espinafre, nozes e sementes de abóbora.

O selênio é outro poderoso antioxidante para a proteção do sistema imunológico, que é encontrado na castanha-do-pará e em carne orgânica de frango, peru e boi terminado a pasto.

Além disso, tão importante quanto qualquer alimento que você come, beber água suficiente é essencial para a passagem dos alimentos pelo seu organismo, para expulsão de toxinas e para manter o corpo hidratado.

Vitaminas que fortalecem o sistema imunológico: Complexo B

As vitaminas do complexo B formam uma extensa lista, mas cada uma delas é importante por diferentes razões. As vitaminas do complexo B são especialmente eficazes para melhorar o sistema imunológico quando você combina os alimentos que as contêm, de modo que todas possam trabalhar juntas para proporcionar o máximo de resultados. Elas incluem a vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico) e B7 (biotina).

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é um nutriente poderoso para combater gripes e resfriados, assim como a vitamina B6, outra vitamina importante no combate aos germes e que naturalmente beneficia e fortalece o sistema imunológico, até protege contra os efeitos nocivos da poluição do ar.

A vitamina B9 e o ácido fólico ajudam a reparar os tecidos e contribuem para o metabolismo celular e suporte imunológico. Eles são encontrados em verduras escuras, peixes selvagens de água fria como arenque, cavala, sardinha, anchova e salmão do Alasca, e frango orgânico de criação livre.

A levedura nutricional e outros alimentos enriquecidos com B12 é uma forma que permite aos vegetarianos (ou qualquer outra pessoa) aumentar sua ingestão de B12 através da alimentação. Leite, iogurte e queijo crus, orgânicos e de animais terminados a pasto são alternativas com teor naturalmente alto de vitamina B12.

Melhorando sua saúde intestinal com probióticos

Os benefícios dos probióticos para a saúde se derivam do equilíbrio das bactérias intestinais. Uma das maneiras mais fáceis e rápidas de alcançar isso é comendo vegetais fermentados, que há muito são pilares de diversas culturas antigas. No entanto, apenas nas últimas décadas é que esse método ressurgiu como uma forma de melhorar a saúde intestinal.

O método tradicional de preparo dos vegetais fermentados continua muito parecido com como era milhares de anos atrás. A fermentação ajuda a introduzir bactérias amigáveis no organismo, sendo uma das melhores maneiras de otimizar o sistema imunológico. Cerca de 80% dessas bactérias residem no trato gastrointestinal. Não é exagero dizer que é uma linha de defesa contra patógenos, além de auxiliar na produção de anticorpos.

Além dos vegetais fermentados, um dos alimentos fermentados mais saudáveis é o kefir, que é rico em enzimas e repleto de microorganismos amigáveis que ajudam a equilibrar o microbioma e a fortalecer as defesas imunológicas. Outros alimentos fermentados benéficos incluem natto, kimchi, picles, chucrute, missô, tempeh e iogurte cru de vacas terminadas a pasto, mas tenha cuidado com o açúcar que é adicionado à maioria das variedades industrializadas.

O fato de que incluir probióticos na alimentação se mostrou capaz de reduzir a incidência de psoríase, colite, alergias e muitas outras doenças e condições é uma comprovação de sua eficácia na proteção do sistema imunológico. Além disso, as grávidas que tomam probióticos ajudam a reduzir o risco de seus filhos desenvolverem alergias.

Fibras para melhorar a digestão e aumentar sua imunidade

As fibras não apenas ajudam a equilibrar seu microbioma intestinal como também melhoram seu sistema imunológico, pois os amidos resistentes agem como prebióticos para alimentar as bactérias saudáveis no intestino. Como resultado, promovem os movimentos intestinais e mantêm as fezes se movendo suavemente pelo do cólon, beneficiando ao mesmo tempo a saúde do coração e controlando o açúcar no sangue.

Existem dois tipos de fibra: solúvel, que se dissolve facilmente na água e se torna um gel, e insolúvel, que não se dissolve, mas permanece basicamente intacta enquanto se move pelo cólon; ambos os tipos são importantes para a digestão.

Uma alimentação rica em fibras, capaz de melhorar a diversidade microbiana no intestino, pode estar ligada a melhores respostas durante o tratamento do câncer na imunoterapia.

Na verdade, o microbioma intestinal influencia a saúde e as doença mais diretamente do que se pensava anteriormente. O fato é que sua alimentação pode influenciar para bem ou para mal não apenas o ecossistema em que suas bactérias intestinais residem, mas também sua saúde mental.

E não são apenas os alimentos que você come, mas todos os tipos de outros fatores, incluindo os produtos químicos e a poluição aos quais você está exposto, e tudo isso pode alterar a composição das bactérias intestinais e, assim, influenciar a saúde do sistema imunológico.

Dormir: um fator não negociável para a imunidade ideal

Estudos mostram que não conseguir dormir tanto quanto precisa — para a maioria das pessoas, oito horas é o mínimo para o melhor funcionamento — pode comprometer sua saúde de maneiras que você jamais imaginou.

De fato, várias noites seguidas sem o devido sono reparador colocam seu corpo em maior risco de doenças. Algumas maneiras pelas quais a insuficiência de sono se manifesta como doenças incluem:

  • Demência, incluindo a doença de Alzheimer
  • Diabetes, o que é verdade mesmo para crianças
  • Maior doença cardiovascular, especialmente para afro-americanos
  • Maior incidência de depressão e ansiedade
  • Aumento do risco de obesidade

Outro estudo observa que cortar apenas uma hora de sono por noite aumenta a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer e estresse.

Dormir menos de seis horas por noite recorrentemente aumenta o risco de inúmeros efeitos físicos e psicológicos. O resultado é que a insuficiência do sono diminui rapidamente sua função imunológica, deixando seu sistema aberto a influências ambientais, incluindo vírus de gripes e resfriados, o que seria muito melhor evitar.

Açúcar: faz tão mal como sempre

Se você estivesse procurando um alimento que comprometesse sua saúde de várias maneiras e a arruinasse, o açúcar, em suas diversas formas, ficaria em primeiro lugar. O açúcar não só é identificado como cancerígeno como também está contribuindo para as taxas crescentes de doenças crônicas nos EUA e em todo o mundo.

No século passado, o açúcar se tornou um hábito diário que coincide com o aumento das taxas de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e outras doenças crônicas. Uma das formas de atuação mais insidiosas do açúcar no corpo consiste em danificar a função mitocondrial e a produção de energia, o que desencadeia mutações celulares que são então alimentadas pelo consumo contínuo de açúcar.

Para manter o melhor funcionamento do sistema imunológico, uma das estratégias mais eficazes é evitar o açúcar, pura e simplesmente. É difícil, embora certamente factível, mesmo que você seja uma verdadeira "formiguinha". Pesquisas indicam que o açúcar afeta a função da dopamina no cérebro, o neurotransmissor que aciona o sistema de recompensa, da mesma forma que os narcóticos afetam o cérebro, podendo desencadear uma forte resposta viciante.

Mais dicas para manter seu sistema imunológico em forma

Se estiver se recuperando de uma doença ou tentando evitar a contaminação generalizada que está ocorrendo no trabalho ou na escola, existem mais algumas opções para preparar seu sistema imunológico para reagir.

Uma maneira de tomar vitaminas, minerais e outros nutrientes poderosos diariamente é preparando um super smoothie no liquidificador ou processador de alimentos, com ingredientes como espinafre e outras verduras escuras, cenouras, frutas como framboesas e morangos, e até sementes de abóbora e castanha-do-pará.

Para um sabor diferente (e mais extraordinário), acrescente chocolate ao seu smoothie, mas opte pelo chocolate com alto teor de cacau e o menor teor de açúcar que puder encontrar, a fim de colher os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios, originários de compostos benéficos como a epicatequina e o resveratrol, conhecidos por serem neuroprotetores.

O cacau também beneficia o cérebro, sistema nervoso, coração e vasos sanguíneos, ajudando a combater o diabetes e outras condições relacionadas à inflamação.

Comer alimentos da época, cultivados localmente, é melhor nutricionalmente falando, pois os alimentos que são colhidos no pico de maturação e colocados nas prateleiras retêm rapidamente a quantidade ideal de nutrientes em comparação com os alimentos que percorrem longas distâncias. Às vezes, esses alimentos também recebem produtos químicos para desacelerar ou acelerar o processo de amadurecimento ou fazê-los parecer mais frescos.

As frutas "de época" no inverno incluem laranjas, kiwis, peras, tâmaras, cherimólia, tangerinas, groselhas e maracujá.

Os legumes têm sua própria estação em que crescem melhor e oferecem o mais alto perfil nutricional, e no inverno isso inclui batata-doce, alho-poró, nabo, couve de Bruxelas, couve, endívia belga e variedades de abóbora.

Por último, mas certamente não menos importante, manter o estresse fora da sua vida, pelo menos no mais alto grau possível, ajudará bastante a se preparar para viver sem doenças e até sem gripe. Como Rediff.com explica, existem várias maneiras de proteger sua imunidade:

  • Evite alimentos processados, pois eles o tornam vulnerável ao desenvolvimento de condições crônicas
  • Evite o álcool em excesso, pois ele pode impedir o funcionamento das células imunológicas
  • Evite a obesidade, pois isso pode afetar a capacidade de os glóbulos brancos se multiplicarem, produzir anticorpos e prevenir a inflamação
  • Inclua atividades físicas, especialmente se você souber que não está se exercitando o suficiente; apenas 20 minutos de caminhada cinco dias por semana podem aumentar a função do seu sistema imunológico
  • Evite tomar medicamentos desnecessários, pois mesmo medicamentos sem prescrição, antibióticos e remédio para gripe e febre podem enfraquecer seu sistema imunológico

Além disso:

"O estresse crônico pode torná-lo mais suscetível a gripes e resfriados, além de problemas de saúde mais graves, como doenças cardíacas, diabetes e outras enfermidades. Ao praticar atividades para a redução de estresse, como ioga, meditação e risadas, você pode impedir que seu corpo entre no modo de estresse crônico."

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